Saturday, August 01, 2009

Two New Sequences

We are going to continue to develop our two-movement sequences today. We have explored the following combinations so far:
1. Au Cortado and Rotation Into Low Bridge
2. Role and Au Cortado
3. Role and QDR Rotational Push ups

Today we will work on two more:

4. Role and Rotation Into Low Bridge
5. Rotation Into Low Bridge and QDR Rotational Push Ups

Mind you, besides the use of Rotation Into Low Bridge, Role, QDR Rotational Push Ups and Au Cortado we also have what I like to call 'Transitional Movement' - the Squat. So, each dynamic movement we do, start at the Squat and end with a Squat. Remember this when you practice.

Role And Rotation Into Low Bridge



The easiest variation will be to perform a full Role - Squat to Squat and then add an Entry Rotation Into Low Bridge. Hold, come back to Squat and repeat to the other side.



The intermidiate variation will be to perform a full Role and a full Rotation Into Low Bridge.



The advanced variation will be a full Role and a One Arm Rotation Into Low Bridge.



Rotation Into Low Bridge And QDR Rotational Push Ups



The beginner variation will be an Entry Rotation Into Low Bridge, come back to Squat and then a variation you can handle of the QDR Rotational Push Ups.



The intermidiate variation will be a full Rotation Into Low Bridge, come back to Squat and a QDR Rotational Push Ups. (legs in the air)



The advanced variation will be a One Arm Rotation Into Low Bridge, come back to Squat and then a QDR Rotational Push Ups and back to Squat.


Floreio workout of the day - beginner

Warm Up - Mobility
A1. 5 min Joint Mobility
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Ido's Squat Clinic Routine X 1 set
A4. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set

Rest 90 sec

Equilibre Work
B1. Static QDR 10-30 sec per side / 3-5 sets / 45 sec rest

Rest 90 sec

Sequence Work
C1. Entry Rotation Into Low Bridge And QDR 10,8,6,4,2 reps
C2. Slide Into Low Bridge 30,25,20,15,10
C3. Rotations Into Arch Using The Wall 10,8,6,4,2
rest 60,45,30,15 sec after C3 only
D1. Role And Entry Rotation Into Low Bridge 10,8,6,4,2
D2. Slide Into Low Bridge 30,25,20,15,10
D3. Rotations Into Arch Using The Wall 10,8,6,4,2
rest 60,45,30,15 sec after D3 only

Rest 90 sec

Finisher And Cooldown
E1. NDA Lateral Push Ups side to side X 20/18/18 reps / Rest 60 seconds between sets
F1. Scapula Mobilization Routine X 2 set / rest 60 sec

Floreio workout of the day - Intermidiate

Warm Up - Mobility
A1. 5 min Joint Mobility
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Ido's Squat Clinic Routine X 1 set
A4. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set

Rest 90 sec

Equilibre Work
B1. Static QDR 30 sec per side / 3-5 sets / 45 sec rest

Rest 90 sec

Sequence Work
C1. Rotation Into Low Bridge And QDR 10,8,6,4,2 reps / rest 60,45,30,15 sec
D1. Role And Rotation Into Low Bridge 10,8,6,4,2 / rest 60,45,30,15 sec

Rest 90 sec

Finisher And Cooldown
E1. NDA Lateral Push Ups side to side X 20/20/20 reps / Rest 60 seconds between sets
F1. Scapula Mobilization Routine X 2 set / rest 60 sec

Floreio workout of the day - Advanced

Warm Up - Mobility
A1. 5 min Joint Mobility
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Ido's Squat Clinic Routine X 1 set
A4. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set

Rest 90 sec

Equilibre Work
B1. Static QDR 30 sec per side / 5 sets / 45 sec rest

Rest 90 sec

Sequence Work
C1. Rotation Into One Arm Low Bridge And QDR Rotational Push Ups 10,8,6,4,2 reps / rest 60,45,30,15 sec
D1. Role And Rotation Into One Arm Low Bridge 10,8,6,4,2 / rest 60,45,30,15 sec

rest 90 sec

Finisher And Cooldown
E1. NDA Lateral One Arm Push Ups side to side X 10/8/6/4/4 reps / Rest 60/45/30/30 sec between sets
F1. Scapula Mobilization Routine X 2 set / rest 60 sec

18 comments:

Justin said...

Hey Ido,
I have been doing the workouts whenever they are posted however in the email you sent out it said daily workouts. Should we be adding repeating workouts on days you do not post them or am I just interpreting your email incorrectly?

Thanks

Ido Portal said...

justin, I ment the trainings I post.
After posting a daily workout, I got a lot of feedback of people not able to keep up, so I took it down a notch.

Justin said...

Well between this and the gymnastics bodies workouts it was a busy week. If I can build up my skills to where it is not taking me an hour and half to do your workouts I will be happy. Thanks for posting what you do, I am having fun and getting a decent workout at the same time.

RickyVT said...

This workout was great, I did the Intermediate one. When this all started I was not even close to a rotation into a low bridge. It actually felt impossible; I would just rotate half way and fall over. Well I fixed that problem and now they are flowing quite nicely. My rotations into low bridge were actually getting better (and smoother) as I progressed through the workout even as I fatigued, this was a pleasant surprise! And that was after an hour of hand balancing and press handstand work! I especially liked the Role into low bridge; it felt great to seamlessly go from one thing to another. I was just going back and forth from side to side with no problems at all and minimal stopping and starting and my Role are getting smoother and smoother (today I actually felt the sweeping swing motion), I just kept flowing for all the reps. . . This is the first time I have ever felt anything like it. Lots of sweat and lots of fun!

s. aylin said...

Hi Ido and everyone,

I just want to express my appreciation one more time from here. I'm fully incorporating the work-outs posted here into my training everyday and I am utterly excited about it. I have a notebook that I write down everything, including descriptions and comments based on my
experiences with the routines. Anything significant, good or bad, I put it there. I really do hope that this amazing communication continues. That's why I wanted to show my gratitude and support.

Best,
Aylin

Ido said...

Aylin,
thank you so much for taking the time and writing this. Giving away knowledge in such a way is very strange - you put it out with hopes that people are benefiting but you never quite know what happens with it.
I like to say in the end of my workshops - I now spilled some knowledge here on the floor. If you decide to pick it up, drink from it, it is yours. If not,it will sip throught the cracks, disapear into the ground and vanish. Use it or lose it.

Romain Grud said...

HI Ido,

I am one of the many more who got hooked by your workouts. They are really nice and make a big difference into balancing and achieving better movements. I m still exploring your articles.
I am mostly doing the begging and intermediate workouts.
The reasons i m writing (it is actually my 1st post) is to ask about the slide into low bridge exe. When you say: 30,25,20,15,10 is this reps or is this 30 sec 25 sec 20 sec hold? because if it reps in total it makes 200 slide bridges! I have tried and that is tremendous work and it takes ages! So if it is actually reps, my next question is can one change this with some holds into low bridge 30,25...secs? or you won't get the same results than by doing reps?

Many thanks!

Romain

Suvitha Suvi said...

we are providing best selenium training in chennai with real time projects.....
W3C selenium

WT Labs said...

Wonderful posting and actually will help with comprehending the subject matter better. Java training jalandhar

هيكا ناجي said...

كشف تسربات المياه

هي شركة البيوت سعودية ذات خبرة 25 عاما في مجالات الخدمات العامه واعمال اليرها وشركمقاولات والصيانة العامة مثل كشف التسربات واعمال تخزين عفش و نقل اثاث وتنظيف بالرياض ترميم منازل بالرياض و نقل اثاث وحل ارتفاع فاتوره المياه ومكافحة الحشرات رش مبيدات بالرياض وتخزين اثاث غ وة البيوت تمتلك اقوي فريق عمل قادر علي التواصل مع العملاء بشكل محترف ومرونة تامة . شركة البيوت قائمة علي المصداقية والثقة والضمان فيما تقدمه للعميل من خدمات المنزلية وكذلك سهولة التعاقد والاتفقات معنا ولا نختلف تماما عن الاسعار المطلوبة فالأهم لدينا كسب ثقة العميل وارضاؤه علي اي حال .

شركة تخزين اثاث

رش مبيدات

شركة نقل اثاث بالرياض

شركة ترميم منازل

شركة تنظيف بالرياض

شركة رش مبيدات

كشف تسربات المياه

تخزين عفش

نقل اثاث بالرياض

مكافحة الحشرات

شركة كشف تسربات المياه بالرياض

شركة تخزين اثاث بالرياض

 

 

 

 

 

 

 

كشف تسربات المياه

Dorothy said...

Valuable information in your blog and I really appreciate your work and keep it up dude I really very informative blog about the Rollga Best Foam Roller.
Dayna Demonstrates Foam Rolling

Kts Seo said...

ve may bay di california
ve may bay di texas
ve may bay di Trung Quoc
ve may bay di Bac Kinh
ve may bay di Hang Chau
ve may bay di Tham Quyen
ve may bay di Thanh Do
Ve may bay di Thuong Hai
ve may bay di Quảng Châu
Ve may bay online

Syanat 3 said...

الان تعرف علي افضل الانواع من صيانة وستنجهاوس الذي يوفر الاجهزه الكهربائية بمختلف الانواع والاشكال لتتناسب مع الجميع من صيانة وايت وستنجهاوس المتوفرة لخدمة وصيانة الاجهزه الكهربائية لجميع العملاء من خلال فريق عمل متخصص في توكيل وستنجهاوس لطلب خدمات الصيانة تواصل الان

anti.insects7@gmail.com said...

الان تعرف علي مهام مكافحة حشرات من خلال الشركة الفرنسية التي تعتبر الاولي في اعمال ابادة حشرات ويمكنك التعرف عليها الان من خلال فريق عمل متخصص في تلك المهام باقل اسعار شركات مكافحة حشرات بمصر التي توفر عليك الراحة التامة والتكاليف الباهظه .

care olders said...
This comment has been removed by the author.
care olders said...

تعرف الان علي اقوي العروض المتخصصة في اعمال الرعاية الصحية والنفسية للعملاء في دار مسنين بمدينة نصر متخصص في رعاية كبار السن وتوفير اليهم كل الاحتياجات الخاصة التي يمكنك الاعتماد عليهم في تلبيتها من خلال دار مسنين بالمعادي التي توفر فريق مشرفين متخصصين في الرعاية وتوفير فريق اطباء لتوفير الراحة التامه اليهم في دار مسنين بمصر الجديدة مع فريق من امهر الممرضين المتخصصين .

Unknown said...

يمكنك الان الاستعانة بفريق عمل شركه حراسات امنية لطلب خدمات التامين والحراسة علي ايدي فريق من امهر افراد الامن في مصر والذي يقوم بالعمل بكل كفائه وخبرة في شركه امن وحراسة بمصر في اي وقت تواصل معنا للتعرف علي المزيد .

Komaloo Dr said...

شركة نقل عفش بالمدينة المنورة العيادشركة نقل عفش بالمدينة المنورة العياد
عند الطلب لنقل العفش والبحث عن شركات نقل عفش بالمدينة المنورة او اى مدينة داخل المملكة العربية السعودية تجدنا شركة العياد من اوائل شركات نقل العفش داخل المملكة العربية السعودية سواء فى الفرع الرئيسى بجدة او المدينة المنورة او مدينة ينبع وعند الحديث عن نقل عفش بالمدينة المنورة تجد شركة العياد من الشركات الرائده والمتخصصة بنقل العفش بالمدينة المنورة كما تقدم خدمات متميزة فى التنظيف الشامل والمتكامل للمنازل والبيوت والشقق اى تعتبر شركة العياد شركة متكاملة للخدمات المنزلية من نقل عفش نظافة عامة مكافحة حشرات كشف تسريبات جميع انواع الخدمات المنزلية

شركة نقل عفش بالمدينة المنورة 0549503911 العياد
شركة نقل عفش بالمدينة المنورة العياد والتى تعمل بنقل العفش منذ حوالى 12 عاما وتقدم نقل العفش بطرق احترافية حديثة وتختلف طرق نقل العفش حسب الامكانيات المتوافرة وتعمل شركة العياد لنقل العفش بالامكانيات الحديثة المتوفرة

شركة نقل عفش بالمدينة
شركة نقل عفش تمتلك امكانيات وادوات ومعدات وافراد ومشرفين ونجاريين ذو خبرات عالية تساعد على تقديم نقل العفش كما يتطلب بل السعى الى الافضل دائما والسعى الى التطور ومراعاة التطورات لدى الشركات الحديثة والمتطورة

العياد شركة تسعى الى التطور
كما تعمل الشركات المتطورة النظر دائما الى الشركات العالمية الافضل ومراعاة التطورات فى العدد والادوات والسيارات والافراد وتدريبهم وذيادة الخبرات وتطويرهم

ماهى الادوات المطلوبة لنجاح الشركات بنقل العفش
توافر الادوات والمعدات والسيارات والافراد شركة تقدم خدمات نقل عفش حديثة شركة تقدم نقل العفش بطريقة احترافية

شركة نقل عفش بالمدينة المنورة شركة نقل عفش بالمدينة المنورة نقل عفش بالمدينة المنورة افضل شركة نقل عفش بالمدينة المنورة افضل نقل عفش بالمدينة المنورة شركة نقل اثاث بالمدينة المنورة شركة العياد للخدمات المنزلية بالمدينة المنورة
ارخص شركة نقل عفش العياد
عند الطلب لنقل العفش والبحث عن شركات نقل عفش بالمدينة المنورة او اى مدينة داخل المملكة العربية السعودية تجدنا شركة العياد من اوائل شركات نقل العفش داخل المملكة العربية السعودية سواء فى الفرع الرئيسى بجدة او المدينة المنورة او مدينة ينبع وعند الحديث عن نقل عفش بالمدينة المنورة تجد شركة العياد من الشركات الرائده والمتخصصة بنقل العفش بالمدينة المنورة كما تقدم خدمات متميزة فى التنظيف الشامل والمتكامل للمنازل والبيوت والشقق اى تعتبر شركة العياد شركة متكاملة للخدمات المنزلية من نقل عفش نظافة عامة مكافحة حشرات كشف تسريبات جميع انواع الخدمات المنزلية

شركة نقل عفش بالمدينة المنورة 0549503911 العياد
شركة نقل عفش بالمدينة المنورة العياد والتى تعمل بنقل العفش منذ حوالى 12 عاما وتقدم نقل العفش بطرق احترافية حديثة وتختلف طرق نقل العفش حسب الامكانيات المتوافرة وتعمل شركة العياد لنقل العفش بالامكانيات الحديثة المتوفرة

شركة نقل عفش بالمدينة
شركة نقل عفش تمتلك امكانيات وادوات ومعدات وافراد ومشرفين ونجاريين ذو خبرات عالية تساعد على تقديم نقل العفش كما يتطلب بل السعى الى الافضل دائما والسعى الى التطور ومراعاة التطورات لدى الشركات الحديثة والمتطورة

العياد شركة تسعى الى التطور
كما تعمل الشركات المتطورة النظر دائما الى الشركات العالمية الافضل ومراعاة التطورات فى العدد والادوات والسيارات والافراد وتدريبهم وذيادة الخبرات وتطويرهم

ماهى الادوات المطلوبة لنجاح الشركات بنقل العفش
توافر الادوات والمعدات والسيارات والافراد شركة تقدم خدمات نقل عفش حديثة شركة تقدم نقل العفش بطريقة احترافية

شركة نقل عفش بالمدينة المنورة شركة نقل عفش بالمدينة المنورة نقل عفش بالمدينة المنورة افضل شركة نقل عفش بالمدينة المنورة افضل نقل عفش بالمدينة المنورة شركة نقل اثاث بالمدينة المنورة شركة العياد للخدمات المنزلية بالمدينة المنورة
ارخص شركة نقل عفش العياد