Friday, August 07, 2009

3 movement sequence and metcon

Today we are going to combine 3 Floreio movements into a sequence and train that small flow piece.

Half Au Cortado + Role + QDR



Combining those three elements requires control of each one of them, so make sure you return back to the previous workouts to read the descriptions and train them individualy before you continue.
Flow from a squat into a Half Au, lower back and sideways, pull into a Role and directly through to QDR. Return to Squat and repeat for reps.

Au Cortado + Role + QDR + Role



From a squat go into a full Au Cortado, come back directly to a Role and flow into the QDR, from the QDR flow into one more Role, to the opposite side and return to squat. Repeat for reps.


Au Regretful + Role + QDR Rotational Push Up



Go into an Au Regretful, directly into a full Role and from there into a QDR rotational Push Up. Come back to Squat and repeat for reps.

Comments about quality of movement
If you watch the videos carefuly, you can observe there are certain 'additions' to each movement above and beyond what is functionaly necessary for the movement to happen. For example, the Role basicly takes me from a squatting position in point A to squatting position in point B. But... It is not only performed with that function in mind, but the weight shift, smoothness of the movement and the 'Movement Logic' are also taken into consideration. Try to absorb and analyze those qualities, and add them to the way that you move.
At this time, I will not give too many details about quality of movement, for the following reasons - A. This medium is limiting in its ability to transfer such data to an audience and B. for the reason you have a lot on your hands right now as it is.
But, be aware of it, and try to play with the quality of your movements when you feel it is possible.
For further discussion of Movement Quality, click here.

Pistol + Side Push Ups
This is a combination I created a long time ago as a conditioning movement that combines upper body, lower body and core (mostly in the advanced variation - due to the lifted front leg) into one small piece of flow.



The easy variation starts while standing on one leg. Make sure your weight is concentrated on your heel, lower back and down into a one leg squat, making sure the heel doesnt come up, and that the hand of the same side of the raised leg is waiting to recieve the floor. When you reach the bottom of the Pistol Squat, lower your foot to the ground, but do not let any other part of your body besides you hand and both feet touch the floor. Lower down to the side push up, letting your body pass the elbow line and into 'Vasamento' position. Push back up. Pull the straight leg back into a normal squat. Stand up. Repeat for reps.



The intermidiate variation will be only a bit different from the beginner one:
1. No help from the hand during the decent into the pistol.
2. One Arm Side Push Up and not two.



The advanced variation will be even more challanging than the intermidiate:
1. Lift the whole leg that is free from the start and during the whole exercise and make sure it is still hovering above the ground in the one arm side push up.
2. A concentric lifting out of the pistol position is added - not only decent on one leg but also comming back up on one leg.


Workout - beginner

Warmup
A1. 5 min jump rope
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Ido's Squat Clinic Routine X 1 set
A4. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
A5. Rotations Into Low Bridge X 10 reps
or
A5. Slide Into Low Bridge X 30 sec hold
A6. Rotations Into Arch Using The Wall X 10 reps

Sequence work
B1. Half Au + Role + QDR X 10 reps / 5 sets / 60 sec

Conditioning/prehab
C1. Ecc Pistol + Side Push Up 10,8,6,4,2 (per leg) / as little rest as you need
D1. Wrist routine X 2 sets


Workout - intermidiate

Warmup
A1. 5 min jump rope
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Ido's Squat Clinic Routine X 1 set
A4. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
A5. Rotations Into Low Bridge X 10 reps

Sequence work
B1. Au Cortado + Role + QDR + Role X 10 reps / 5 sets / 60 sec

Conditioning/prehab
C1. Ecc Pistol + One Arm Side Push Up 10,8,6,4,2 (per leg) / as little rest as you need
D1. Wrist routine X 2 sets

Workout - advanced

Warmup
A1. 5 min jump rope
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Ido's Squat Clinic Routine X 1 set
A4. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
A5. Rotations Into Low Bridge X 10 reps

Sequence work
B1. Au regretful + Role + QDR Rotational Push Up X 10 reps / 5 sets / 60 sec

Conditioning/prehab
C1. Pistol + One Arm Side Push Up 10,8,6,4,2 (per leg) / as little rest as you need
D1. Wrist routine X 2 sets


Enjoy the workout, and please join the discussion on the forum!
Ido.

20 comments:

Ms. Anne said...

Hi Ido,
The pistol movement with push-up is absolutely killer! I love it! I think pistols are the best excercise and this side push up adds balance and upper body conditioning. Thanks a million for this wonderful video!!!

Ido Portal said...

Fumaca,
I'm glad you like it. I have many variations of total body movements that challange large percentage of the human musculature at once. Such exercises are especialy usefull for the purpose of metabolic conditioning due to that nature.

Anonymous said...

Ido,

These posts have been excellent and came exactly when I needed them. Both myself and my students will benefit for years to come--most especially from the movement quality focus. I relish the challenge some of these new movement sequences and exercises bring. Thanks for taking all the time to share with us.

RickyVT said...

I just got time after the gym to check out these new sequences (after food, getting ready to go camping over the weekend etc). I got so excited about the pistol one arm side push up advanced that I ran down stairs and gave it a try in the living room! All I can say is "wow, why didnt I think of that!" I mean, I love pistols and I have been working one arm pushups so why not combine them! I cant wait to try them out for reps =) I think I am going to find an open spot at the camp ground and do this work out tomorrow, it will definitely be different from working out in the gym! That’s another thing I am loving about the Floreio workouts . . . you need zero equipment (besides the bands but they are easy to transport).

Anonymous said...

Great post. Your blog is amazing. thanks for all the info.
___________________
Rozydesouza
Loans in a low rate and we make it easy to repay it too

Unknown said...

Hi friends
As per the result of my searching about fat burning i funded a awesome website about fat loos and other things you can see this web site this is the link :
http://bit.ly/1Yuhnpy

Dr Purva Pius said...

My Brothers and Sister all over the world, I am Mrs Boo Wheat from Canada ; i was in need of loan some month ago. i needed a loan to open my restaurant and bar, when one of my long time business partner introduce me to this good and trustful loan lender DR PURVA PIUS that help me out with a loan, and is interest rate is very low , thank God today. I am now a successful business woman, and I became useful. In the life of others, I now hold a restaurant and bar. And about 30 workers, thank GOD for my life I am leaving well today a happy father with three kids, thanks to you DR PURVA PIUS Now I can take care of my lovely family, i can now pay my bill. I am now the bread winner of my family. If you are look for a trustful and reliable loan leader. You can Email him via,mail (urgentloan22@gmail.com) Please tell him Mrs Boo Wheat from Canada introduce you to him. THANKS

lg said...

خدمات متميزة من خلال شركة تسليك مجارى بالدمام التي تعتبر أهم الشركات بالمملكة العربية السعودية و تسعي لتحقيق مستوي رائع من خلال فريقها التي تقوم بإختياره بدقة كبيرة .

للتواصل معنا عبر :-

http://abraj-dubai.net/%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A9-%D8%AA%D8%B3%D9%84%D9%8A%D9%83-%D9%85%D8%AC%D8%A7%D8%B1%D9%89-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D8%A7%D9%85-%D9%88%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B7%D9%8A%D9%81/

anti.insects7@gmail.com said...

تمتع بافضل خدمة ابادة حشرات من افضل شركة مكافحة حشرات باعلي كفاءة ممكنه كما اننا نوفر لكم الكثير من المتخصصين في بادة الحشرات مع اشهر شركة ابادة الحشرات باعلي كفاءة ممكنه ,ونوفر لكم الكثير من الخدمات كي نخلصكم من الحشرات شركة مكافحة حشرات في اسرع وقت ممكن

http://www.anti-insects.com/



marketing for all said...


شركة نظافة خزانات بمكة تقدم خدمات لا يوجد شركة تنظيف بمكة منشأة لا تحتاج لها حيث أن الخزانات تعد من أهم المحتويات التي تحتاج لها المنشآت المختلفة خاصة شركة مكافحة حشرات بمكة في المملكة العربية السعودية التي تعتمد على المياه الجوفية ومياه الآبار شركة تنظيف خزانات بمكة والعيون وتخزينها في خزانات شركة تنظيف بالبخار بمكة بعد تصفيتها وتنقيتها لذا ظهرت الحاجة الشديدة للاستعانة بشركة متخصصة شركة نقل عفش بمكة يستعين بها مختلف الأشخاص في تنظيف وتعقيم الخزانات لديهم من أجل الحفاظ على المياه نظيفة وغير ملوثة

rabab saad said...


شركة مكافحة حشرات بابوظبى
شركة مكافحة حشرات بالشارقة
شركة مكافحة حشرات بالعين
شركة مكافحة حشرات بالفجيرة
شركة مكافحة حشرات بدبي
شركة مكافحة حشرات بعجمان
زهرة الخليج

rabab saad said...

شركة تنظيف بالبخار بابوظبي
شركة تنظيف بالبخار بالشارقة
شركة تنظيف بالبخار بالعين
شركة تنظيف بالبخار بالفجيرة
شركة تنظيف بالبخار بدبي
شركة تنظيف بالبخار بعجمان

PERFECT FINANCIAL said...

Do you need Personal Loan?
Business Cash Loan?
Unsecured Loan
Fast and Simple Loan?
Quick Application Process?
Approvals within 24-72 Hours?
No Hidden Fees Loan?
Funding in less than 1 Week?
Get unsecured working capital?
Email us:(perfectfinancialcredite@gmail.com)
Application Form:
=================
Full Name:................
Loan Amount Needed:.
Purpose of loan:.......
Loan Duration:..
Gender:.............
Marital status:....
Location:..........
Home Address:..
City:............
Country:......
Phone:..........
Mobile / Cell:....
Occupation:......
Monthly Income:....
where did you hear about us
Email us(perfectfinancialcredite@gmail.com)

3nod maka said...

افضل اعمال التنظيف الان غسيل خزانات بمكة بواسطة افضل الوسائل المصنعه خصيصا لاعمال التنظيف تنظيف مفروشات بمكة باحدث الطرق و التي تقضي تماما علي الاترب و تحفظ السجاد من التلف تنظيف فلل بمكةبواسطة اكثر الطرق كفائه في عمليات التنظيف جلي بلاط بمكة و جعل الرخام اكثر لمعان مكافحة العته في مكة و مكافحة الحشرات ايضا و القضاء عليها بطرق لا تاثر علي صختكم نهائي تواصلو معنا الان

بيت العز said...

الشحن-البرى
سداد القروض الراجحي
تسديد القروض من الديوان الملكي
طريقة تسديد القروض واستخراج قرض جديد
تسديد القروض ورفع التعثرات
سداد القروض
مكاتب تسديد القروض
رفع التعثرات
تسديد القروض بدون فوائد
سداد القروض ورفع التعثرات
رفع التعثرات

بيت العز said...

الايمان
شركة تنظيف كنب بدبى
شركة تنظيف مطابخ وازالة دهون بدبى
شركة تنظيف فى دبى
شركة تنظيف المنازل فى دبى
شركة تلميع وجلى رخام فى عجمان
شركة تنظيف فى عجمان
شركة تنظيف كنب فى عجمان
شركات تنظيف الفلل فى عجمان
شركة تنظيف موكيت فى عجمان

صيانة ايديال زانوسي 01141252525 said...

صيانة يونيفرسال بالاسكندرية
تتم عملية التجفيف بواسطة ضخ هواء ساخن داخل الحلة وذلك عن طريق بلاور وهو عبارة عن محرك صغير له ريشة مثل مبخر التكييف تضخ هواء داخل ممر معزول حراريا بداخل هذا الممر سخان هوائى فيسقط الهواء ساخنا فوق الملابس اثناء دوران الحلة فى الاتجاهين بالسرعة البطيئة وبعض الغسالات بالمجفف تحتوى على صمام بخار وهو شكل الصمام العادى من الخارج ولكن يمر على خانق يسمح بمرور قطرات ماء كالبخ وليس سائلا ويساعد ذلك على عدم كرمشة الملابس يتم التجفيف بعد اتمام عملية العصر وعادا فى الغسالات بالمجفف لا يمكنها تجفيف نفس كمية الملابس المغسولة مرة واحدة وبالتالى بعد صيانة يونيفرسال بالاسكندرية
نهاية برنامج العصر ووقوف الغسالة يتم اخراج كمية من الملابس وبعد ذلك يتم ضبط الغسالة على برنامج التجفيف ولذلك فى بعض الغسالات اذا تم الضغط على مفتاح نصف الحمل اى انك وضعت كمية ملابس قليلة يتتفل التايمر بعد نهاية برنامج الغسيل الى برنامج التجفيف اتوماتيكيا فى مثل هذه الغسالات يوجد تايمر اخر تتحكم فيه لضبط زمن برنامج التجفيف يوجد مجفف منفصل خاص بعمليةالتجفيف فقط وبالتالى بعد انتهاء الغسالة من برنامجها يتم نقل الملابس الى داخل حلة المجفف وعادا تكون مثل هذه المجففات قادرة على تجفيف صيانة ايديال زانوسى بالقاهرة كمية الملابس المغسولة بالكامل فقدرة السخان ومحرك الهواء فيها مما لو كان المجفف ممدمج مع الغسالة توجد غسالة ومجفف منفصل ولكن تم تركيب المجفف فوق الغسالة فى وضع راسي اصبحت قطعة واحدة فى صيانة يونيفرسال بالاسكندرية
هذه الدائرة ايضا مفتاح الباب طرف 5 ولكن توصيله اختلف قليلا عن طريقة توصيله فى دائرة زانوسي الجيت فنقطة تلامس المفتاح 3-1 توصل بمجرد غلق باب الغسالة وبالتالى يمكن ان تسحب الماء ولكن بالمستوى الاول فقط مستوى البرشر 11-12 حتى وان صيانة ايديال زانوسى لم يصل التيار الى مسخن الباب او اذا ظل الكونتاكت L-C مفصولا ولكن لا يمكن ان تسحب الماء بمستوي البرشر الاعلى 21-22 الا بتوصيل الكونتاكت L-C وبالتالى

صيانة ايديال زانوسي 01141252525 said...

صيانة يونيفرسال بالاسكندرية
وظيفة الثرموستات التحكم في درجة الحرارة ويركب عادة في تابلوة الغسالة بجوار التايمر وله اكره بتدريجات مختلفه تدار جهة اليمين للرفع واليسار لاختيار درجات منخفضه ,ولكي يشعر الثرموستات بحرارة الماء داخل الحلة فيتصل بماسورة شعرية في نهايتها انتفاخ يعرب الحساس ,مملوء زئبق او ماده اخرى يثب هذا الحساس بفتحة خاصة به في الحلة الثانية قريبا من مكان السخان ,بأرتفاع حرارة الماء تتمدد المادة المجمعة بداخل الحساس وتمر في السعرية فتغير وضع كونتاكت الثرموستات ,يوجد ثرموستات طرفين لكونتاكت وضعه الطبيعي موصل ويفصل عند وصل الحرارة للدرجة المضبوط عليها ,ونوع اخر للثرموستات يحتوي صيانة يونيفرسال بالاسكندرية
على ثلاث اطراف بحيث عند وصل الحرارة للدرجة المحدده يفصل نقطة وفي نفس والوقت يصل نقطة اخرى نقطة التيمر الخاص بالسخان تكون موصله منذ بداية برامج الغسيل التي تعمل بدرجة حرارة ويجب ان تكون في وضع فصل اثناء برنامج الطرد والعصر وكذلك اثناء توصيل نقطة التايمر التعويضيه للبرشر ,لن يعمل السخان في حالة حدوث فصل في الثرموديسك او الثرموستات او مفتاح الغاء الحرارة او نقطة التايمر الخاصة بالسخان او عدم تغيير وضع البرشر ,في حالة وجود ثرموديسك مذدوج يمكن ان يعمل السخان في مجموعة برامج ,ويتعطل في صيانة يونيفرسال بالاسكندرية مجموعة برامج اخرى وذلك في حالة لو اصبح كونتاكت منهم في وضع فصل دائم ,اذا حدث التصاق دائم في نقطة التايمر الخاصة بالسخان يمكن ان ترتفع حرارة البرامج قليلا ,واذا تعدت 90 درجة يفصل الثرموديسك ولكن المشكله الاساسية انه اثناء برنامج الطرد والعصر سيصل تيار الى السخان عن طريق نقطة التايمر التعويضيه فتظهر رائحة شياط ويحترق السخان ,اذا حدث التصاق دائم في النقطة التعويضيه للبرشر مع بداية دخول الماء سيصل التيار الى محرك التايمر ومحرك الغسيل والسخان قبل ان تمتلئ الغسالة وتظهر رائحة شياط بسيطه اذا كان ضغط الماء قوي وتزداد الرائحه كلما كان ينزل الماء لداخل الحلة ببطئ وبعد فتره يحترق السخان لذلك وكما اقول دائما اذا وجدث جزء ما محترق قبل استبداله يجب التأكد ان الكهرباء تصل اليه في اوقاته بدلا من تغيرر السخان وبعد ايام قليله يحترق مرة اخرى ,اذا حدث التصاق دائم في الثرموديسك ستعمل الغسالة بدرجات الحرارة العادية لكل برنامج ولكن اذا ارتفعت درجة الحرارة اكثر من 90 درجة بسبب اي عطل ستؤدي الى تلفيات بالغسالة نتيجة الحرارة العالية ,نفس الشئ اذا حدث التصاق دائم في الثرموستات ,بالاضافة انك لا تستطيع خفض درجة حرارة برنامج صيانة يونيفرسال للغسالات صيانة يونيفرسال بالاسكندرية
عن الدرجة المصممة بواسطة الزمن ,اذا حدث فصل في المفتاح الاقتصادي ستعمل الغسالة بدرجات حرارة اقل ,فهناك نقطة تايمر واحده تتحكم في السخان لكنه اضاف ثرموديسك فاذا بدأت برنامج بدرجة اعلى وضغطت على مفتاح فصل التيار عن السخان بواسطة الثرموديسك ولكن اذا بدأت اي برنامج بدرجة اقل لن تتغير حرارته حتى بالضغط على المفتاح الاقصادي .

sweet dreams cattery said...

miniature dachshund Puppies For Sale Near Me
cheap Dachshund Puppies For adoption
Dapple dachshund Puppies For Sale Near Me
Dachshund Puppies For Adoption

Exotic Paw said...

Savannah Kittens
cute kittens for sale
f2 Savannah kittens
savannah kittens available
serval cats for sale
exotic animals for sale
kittens near me
serval kittens for sale