Sunday, September 06, 2009

Back to buisness

Hey, people.
I'm back home and ready to post some new material.
Today I am going to share some Swedish Bars (Stall Bars) work I am using.
The swedish bars are one of the best training tools for someone interested in bodyweight strength and conditioning. I use it heavily in my own training, for strengthening, stretching, prehab and a lot more. I can write volumes on how to use this essential training instrument.

The Swedish Bars Front Support



This is a basic exercise used in gymanstics as a basic body tension preparatory drill. I have heard that in some ex-USSR countries kids 6-7 years old are required to stay for 3 min in this position...
Stand on the lower bar of a swedish ladder. Grab the bar at around your waist height with a pronated grip (thumbs pointing in, later on in more advanced stages it can be done with a supinated grip also) and support yourself on top of your hands.
Make sure your shoulders are pushed down, and activate your butt and abs. Slowly take one foot and point it down. Add the other foot - for the complete support. (your whole body is supported on your hands)
The tension in the muscles around your armpit is the secret here - upper back, rear delts and triceps join to create a lock of tenstion, and though, helping support your body, even though the body is not on top of the supporting point (hands) - which is excatly the point.

The Swedish Bars Back Support



The back support is a harder exercise than the front one.
Step on the lower bars of the swedish ladder with your back to the bars.
Grab the bars at about waist high with a supinated (thumbs out) grip.
Make sure you 'hollow' your upper back a bit by rounding the shoulder forward and putting a small curvature into your upper back.
Extend one leg down, contract your butt and abs, push down with your shoulders and join the other leg to complete the position.
This exercise, at first, will seem impossbile to some. Keep playing with the positioning, go over the details again and correct your body alignment. With practice, you will get it, I assure you.


Both support positions can be performed with some help from a partner - glueing you to the bars, first with a lot of help and later on, once you learn how to create the needed body tension - a two fingers assistance only. You can also use an elastic band to keep yourself glued to the bars, if no partner is available. Work at it, devote some time to these basic support positions, and you will see improvement in many other areas of your physical development.
Especialy helpful is the front support to the front lever position, as well as the back support and the maltese/planche positions.
The exercises should be performed for 5-30 sec holds, once it is easy to work with 30 sec sets, you are ready to graduate to more advanced exercises.

Workout - beginner

Warm Up - Mobility
A1. 5 min Joint Mobility
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
A4. Ido's Squat Clinic Routine X 1 set
A5. Scapula Mobilization Routine X 1 set

Equilibre
B1. Handstand Body Line Wall Drill X 10-20 sec X 3 sets / 45-60 sec of rest

Floreio
C1. CSF X 75 sec / 5 sets / 90 sec rest (Add any skills you have aquired that can combine into the CFS)

Conditioning
D1. Swedish Bars Front Support (partner help) 10 sec
D2. Swedish Bars Back Support (partner help) 10 sec
Repeat D1, D2 for a total of 5 sets, resting 45-90 sec between exercises

Prehab
E1. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
E2. Scapula Mobilization Routine X 1 set
Complete 2 subsequent supersets of F1-F2 no rest
F1. Elastic Band Dislocations (from Scapula mobilization routine) for an extra 2 sets of 20 reps / rest 60 sec, keep it low intensity and dont push it too far

Workout of the day - Intermidiate

Warm Up - Mobility
A1. 5 min Joint Mobility
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
A4. Ido's Squat Clinic Routine X 1 set
A5. Scapula Mobilization Routine X 1 set

Equilibre
B1. Handstand Body Line Wall Drill X 20-30 sec X 3 sets / 45-60 sec of rest

Floreio
C1. CSF X 75 sec / 5 sets / 90 sec rest (Add any skills you have aquired that can combine into the CFS)

Conditioning
D1. Swedish Bars Front Support (slight partner help) 10-20 sec
D2. Swedish Bars Back Support (slight partner help) 10-20 sec
Repeat D1, D2 for a total of 5 sets, resting 45-90 sec between exercises

Prehab
E1. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
E2. Scapula Mobilization Routine X 1 set
Complete 2 subsequent supersets of F1-F2 no rest
F1. Elastic Band Dislocations (from Scapula mobilization routine) for an extra 2 sets of 20 reps / rest 60 sec, keep it low intensity and dont push it too far

Workout of the day - Advanced

Warm Up - Mobility
A1. 5 min Joint Mobility
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
A4. Ido's Squat Clinic Routine X 1 set
A5. Scapula Mobilization Routine X 1 set

Equilibre
B1. Handstand Body Line Wall Drill X 35 sec
B2. Handstand Straighten Into Line X 50 sec total work
Complete 2 cycles of B1-B2, resting 60 sec between exercises

Floreio
C1. CSF X 75 sec / 5 sets / 90 sec rest (Add any skills you have aquired that can combine into the CFS)

Conditioning
D1. Swedish Bars Front Support 10-30 sec
D2. Swedish Bars Back Support 10-30 sec
Repeat D1, D2 for a total of 5 sets, resting 45-90 sec between exercises

Prehab
E1. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
E2. Scapula Mobilization Routine X 1 set
Complete 2 subsequent supersets of F1-F2 no rest
F1. Elastic Band Dislocations (from Scapula mobilization routine) for an extra 2 sets of 20 reps / rest 60 sec, keep it low intensity and dont push it too far



Good to be back! Later this week - the launch of the new FloreioArt.com website! Stay tuned.
Join us at the forum for discussion - www.forum.idoportal.com

See you soon,
Ido.

17 comments:

Herelle said...

nice ones!! I think I'll add those to my specific strength training. I think it could help me prepare for the one arm supported L position which I have been struggling with...

Herelle said...

it was yuval...:-)

Herelle said...

ahahah yeah I'm struggling with my L position too specially on my left arm !!! I should do whatever you do also... :)
(that was herelle for real this time !)

Churrasco said...

Good to hear from you, Ido. I was eager for your new posts.
sounds not so easy by the way.
Take care
Churrasco

Ido Portal said...

Yuval,
not the best way to prepare for the one arm L... there are better alternatives I believe.
Why were you thinking the supports demonstrated are effective in this regard?

Unknown said...

Software Testing Training in Chennai is provided by the professional IT experts in Creating Experts.Creating Experts is the best Training institute in Chennai providing real time training....


W3C software testing

Unknown said...
This comment has been removed by the author.
Unknown said...

شركة تنظيف خزانات بالاحساء
شركة عزل خزانات بالاحساء
شركة كشف تسربات المياه بالاحساء
شركة عزل أسطح بالاحساء
شركة تسليك مجاري بالاحساء
شركة تنظيف شقق بالاحساء

شركة تنظيف منازل بالاحساء

شركة تنظيف بيوت بالاحساء

Unknown said...

الجودة افضل شركة خدمات منزلية بالمدينة المنورة 0566824484
شركة تنظيف خزانات بالمدينة المنورة
أرخص شركة تنظيف خزانات بالمدينة المنورة
شركة غسيل خزانات بالمدينة المنورة
شركة عزل خزانات بالمدينة المنورة
شركة تعقيم خزانات بالمدينة المنورة

شركة جلى بلاط بالمدينة المنورة
شركة جلى بلاط رخام بالمدينة المنورة
شركة جلى رخام بالمدينة المنورة
شركة تلميع سيراميك بالمدينة المنورة
شركة تنظيف بالمدينة المنورة
شركة تنظيف شقق بالمدينة المنورة
شركة تنظيف منازل بالمدينة المنورة
شركة تنظيف فلل بالمدينة المنورة
شركة تنظيف عمائر بالمدينة المنورة
شركة تنظيف سجاد بالمدينة المنورة
شركة تنظيف كنب بالمدينة المنورة
شركة مكافحة حشرات بالمدينة المنورة
شركة رش مبيدات بالمدينة المنورة
شركة مكافحة القوارض بالمدينة المنورة
شركة مكافحة الفئران بالمدينة المنورة
شركة مكافحة النمل الابيض بالمدينة المنورة

شركة نقل عفش بالمدينة المنورة
شركة نقل اثاث بالمدينة المنورة
نقل اثاث بالمدينة المنورة
نقل عفش بالمدينة المنورة
شركة تخزين عفش بالمدينة المنورة
شركة تغليف عفش بالمدينة المنورة

Unknown said...


شركة تنظيف بمكة بيت العز

بيت العز افضلشركة تنظيف بمكة من منا لايحلم بمكان نظيف وهادى ومرتب؟ من منا لا يفكر فى اعمال التنظيف؟ فلا تبحث كثيرا ولاتتردد الان انت تمتلك خدمه كامله فى التنظيف من الالف الى الياء فخدماتنا كامله متكامله فى التنظيف فنحن لدينا القدره على القيام بتنظيف البيارات وتنظيف الشقق والفلل والبيوت والمنازل والمكاتب والموكيت والارضيات والسجاد والوجهات الزجاجيه وغيرهم من التنظيف بالاعتماد على افضل طاقم عمل متخصص للقيام باعمال التنظيف ونوفر الالات التى تساعد فى القيام باعمال التنظيف على اكمل وجه بالاعتماد على افضل المنظفات المتعارف عليها ذات جوده عاليه فلا تتردد فى الاستعانه بـ افضلشركة تنظيف شقق بمكةفتاكد انك سوف تشعر بالفرق الواضح فى خدماتنا في بيت العزشركة تنظيف منازل بمكة
شركة تنظيف سجاد بمكة

شركة تنظيف فلل بمكة
http://beit-alezz.com/%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A9-%D8%AA%D9%86%D8%B8%D9%8A%D9%81-%D8%A8%D9%85%D9%83%D8%A9/

شركة مكافحة حشرات بمكة بيت العز

بيت العز شركة مكافحة حشرات بمكةنقوم بالقضاء على كافة انواع الحشرات بافضل المبيدات الآمنة على الصحة فمؤسسة بيت العز افضلشركة رش مبيدات بمكة

هل تعانى من وجود الحشرات؟ هل ياتى عليك فتره وتزداد كميه الحشرات المتواجده فى المكان؟ فالان مع بيت العز كافضل شركة مكافحه حشرات بمكة انت الان تمتلك اكبر الشركات التى تعمل فى خدمات المكافحه والتخلص من اى نوع من الحشرات نهائيا


شركة مكافحة النمل الابيض بمكة
شركة مكافحة العتة بمكة
شركة مكافحة الفئران بمكة
شركة مكافحة الصراصير بمكة

http://beit-alezz.com/%D8%B4%D8%B1%D9%83%D8%A9-%D9%85%D9%83%D8%A7%D9%81%D8%AD%D8%A9-%D8%AD%D8%B4%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D9%85%D9%83%D8%A9/

Unknown said...
This comment has been removed by the author.
umbrellas rawadaltaswir said...

نقدم لكم الان مظلات الرياض التى لا مثيل لها تماماو مصممه باحدث التقنيات العالميه والمعدات العاليه الجوده بالاضافه الى مظلات معلقة بمختلف الاشكال والالوان التى تناسب جميع الازواق كافة وكذلك ايضا سواتر خشبية لحماية المنازل و الفلل و مواقف السيارات خاصة عندما تكون مصنعة من خامات جيدة وايضا هناجر بأقل الاسعار على الاطلاق حيث أن وجودها هام جدا خاصة عندما يتعلق الأمر بتخزين المنتجات المختلفة لفترات طويلة جدا وبيوت شعر باشكال متعددة وفى غاية الروعه والجمال

Nashwa Mostafa said...

مظلات مداخل منازل

نقوم بتركيب مظلات مداخل البيت التى توفر عزل للرؤية عن المتطفلين وتمنح مدخل البيت نظر جمالي أنيق حيث نراعي تصميم المظلات بأشكال ومن خامات مناسبة للتصميم المعماري للمنازل.

مظلات ممرات البيوت

مظلات خارجية للمنازل

مظلات خارجية للحدائق

مظلات خارجية للحدائق

تركيب برجولات للحدائق

alluluh said...

تمتع الان معنا على تقدم افضل مظلات السيارات التى نقدمة الان وعلى اعلى مستوى ممكن كما اننا نعمل على تقدم افضل العروض والخصومات التى لا مثيل لها الان من افضل العروض الرائعة من مجالس عربيه خليجيه التى لا مثيل لها الان وعلى اعلى مستوى ممكن وباقل الاسعار الرائعة حيث اننا نعمل على تقدم افضل مجالس عربيه روعه التى لا مثيل لها الان وباقل الاسعار الرائعة

Nashwa Mostafa said...

فى تصميم هناجر الاختيار الاول نقدم أفضل خدمةشركة هناجر حديد فلدينا فريق هندسي متخصص لعمل المخططات وتقديم النصائح للمستخدم بما يتناسب مع متطلباته ومواصفات التى يحتاجها فى الهنجر.

تشمل خدماتنا تركيب مظلات وسواتر ومظلة سيارة و
ومظلات حديد و مظلات قماش للسياراتمظلات متحركة

Nashwa Mostafa said...

تنظيف كنب جنوب الرياض
تنظيف كنب وسجاد بالرياض
تنظيف الكنب في الاحساء
تنظيف الكنب بطريقه سهله
افضل شركة تنظيف كنب بالمدينة المنورة تقوم بتنظيف الكنب بالبخار
غسيل الكنب و تنظيفة باحدث طرق التنظيف و المعطرات
غسيل الكنب
طريقة تنظيف كنب ستانتنظيف وغسيل الكنب
طريقة تنظيف الكنب على الناشف
شركات تنظيف كنب بالخبر
تنظيف الكنب وتعطيره
كيفية تنظيف كنب الجلد
تنظيف الكنب من الروائح
تنظيف الكنب من البول

Nashwa Mostafa said...

تنظيف خزانات المياه بالمدينة المنورة
شركة تنظيف وتعقيم خزانات بالمدينة المنورة
شركة تنظيف خزانات بالمدينة المنورة المدينة المنورة
شركة تنظيف وعزل خزانات بالمدينة المنورة
ارخص شركة تنظيف خزانات بالمدينة المنورة
غسيل خزانات مياه
قم بتنظيف خزانات منزلك مع التعقيم مع افضل شركة تنظيف خزانات بالمدينة النسر الذهبي التى تستخدم أحدث الطرق فى غسيل خزانات المياه مع العزل والتعقيم ارخص اسعار .